Souvent nous abordons ce mois de novembre fatigués physiquement et psychiquement. En effet, nous subissons les caprices météorologiques et parfois les premiers assauts des virus hivernaux qui éprouvent notre organisme. Nous subissons également l’effet conjugué de la baisse de luminosité, qui agit sur notre bonne humeur en stimulant l’hypophyse, et celle du taux de vitamine D dans le sang, laquelle protège les neurones synthétisant la dopamine et la sérotonine.
Bref, si un bilan médical ne signale aucune affection maladive sous-jacente mais que nous nous sentons sans vitalité, peut-être avec une digestion ralentie, un sommeil non réparateur et moroses c’est que nous avons besoin d’un petit coup de pouce pour repartir du bon pied !
I/ Incontournable drainage de l’organisme par les plantes
S’il n’a pas été fait en entrant dans l’automne, un drainage des cinq émonctoires est encore possible. A éviter cependant sous une forme sévère si vous traversez une période de stress professionnel ou personnel, d’activité intensive et en cas de coup de froid : attendez que votre organisme récupère avant de commencer une cure.
Si vous sentez une fatigue chronique s’installer, une baisse de tonus, une digestion ralentie et si votre organisme est assailli par des infections à répétition (rhumes..etc.) associez :
- une tisane de plantes de drainage hépatique ou hépato-rénal : Chardon-Marie, Desmodium ou Romarin avec une préférence pour le Romarin intéressant car non seulement il draine et protège le foie mais de plus il possède une forte activité antioxydante et tonifiante + éventuellement Aubier de Tilleul ou feuilles de Cassis (dépuratifs des reins). Pour ceux qui ne raffolent pas des tisanes, il existe des draineurs efficaces sous forme d’extraits liquides de plantes et/ou de bourgeons (gemmothérapie) : draineur 5 émonctoires du laboratoire Diet Horizon, Dépuratif phyto 32 du laboratoire Biotechnie, Santox bio du laboratoire LT Labo, l’élixir du Suédois du Dr. Theiss, Complexe Dépuratif GC07 du laboratoire Herbalgem…ec.
- à un stimulant du système immunitaire : Echinacée, Propolis, Pépins de pamplemousse, bourgeons de Cassis (Ribes Nigrum), Eglantier (Rosa canina) et Sapin (Abies pectina), Ginseng Eleuthérocoque, Astragale…
La tisane complète « détox » pour drainer les 5 émonctoires : par exemple, Aubier de Tilleul (copeaux), Bardane (racine), Pissenlit (racine), Romarin (feuilles) et Ortie (plante)
Cette cure suivie pendant trois semaines épurera l’organisme en profondeur et rendra performant le traitement de tonification.
Préparation : dans un saladier mélanger les racines et copeaux, dans un autre saladier mélanger les autres plantes. Prendre 4 cuillères à soupe (2 de chaque mélange) pour 1 litre d’eau froide, porter à ébullition douce pendant 15 minutes les trois premiers (racines et copeaux) puis hors du feu rajouter Romarin et Ortie ; laisser infuser une dizaine de minutes. Boire sans sucre ni miel, en plusieurs prises en dehors des repas chaud ou tiède.
Une infusion pour retrouver du tonus tout en activant la digestion : Sarriette, Romarin, Thym et Menthe à laquelle on peut rajouter de la Sauge (si on ne souffre pas de pathologies hormono-dépendantes car la sauge est dite « œstrogène-like », c’est-à-dire qu’elle favorise la production d’ œstrogènes)
Préparation : laisser infuser 5 à 10 minutes (au-delà oxydation des plantes) 2 cuillères à soupe du mélange des 4 ou 5 plantes dans un demi-litre d’eau bouillante (eau filtrée ou de source)
- Petit focus sur l’Echinacée ( Echinacea angustifolia et E. Purpurea) , plante et racine
Elle possède des propriétés antibiotiques, antibactériennes, antivirales et antifongiques mais également anti-inflammatoires et désintoxicantes. Elle stimule les défenses de l’organisme. Elle est particulièrement recommandée en cas d’affections chroniques et de syndrome d’épuisement.
- Petit Focus sur l’Églantier (Rosa canina) : fruits et jeunes pousses
– le cynorrhodon, fruit de l’églantier a une valeur très élevé en vitamines (notamment C) sous une forme rapidement assimilable ( astuce pour toute la famille : laisser tremper la veille une poignée de cynorrhodons dans une cruche d’eau tiède, en dessous de 60°, température à laquelle la vitamine C est détruite, et boire un grand verre le matin après avoir filtré)
– en gemmothérapie (macérat de bourgeons glycériné concentré), le bourgeon constitue un excellent remède du système respiratoire(sphère ORL), surtout pour les enfants, pour les angines et tous les états chroniques en général. Au niveau glandulaire, il stimule les défenses immunitaires (c’est un antiviral) et lutte contre les inflammations à répétition
- Petit focus sur les bourgeons de Cassis (Ribes nigrum) en macérat glycériné concentré :
ils exercent une action anti-inflammatoire, stimulent les capsules surrénales (rôle de cortico-like) et donc luttent contre la fatigue et augmentent l’activité du système nerveux sympathique, accroissent la résistance du système immunitaire.
De plus, le macérat glycériné de bourgeons de Cassis harmonise l’action de toutes les plantes qu’on lui associe, et soulage les manifestations allergiques (manganèse dans la sève)
- Petit focus sur le Sapin (Abies pectina) : aiguilles et jeunes pousses
l’arbre a une grande vitalité et la communique. Il agit tout spécialement sur le système respiratoire et notamment les problèmes d’asthme. En gemmothérapie, c’est un excellent stimulant de l’immunité qu’on associe au Cassis et à l’Eglantier. De nature yang, c’est un tonique.
- Petit focus sur le Ginseng et l’Eleuthérocoque (appelé également Ginseng de Sibérie)
ce sont des plantes toniques aux nombreux effets bénéfiques qui aident au maintien en bonne santé , elles :
– protègent et stimulent le système immunitaire par leur action sur les capsules surrénales
– stimulent la résistance au stress
– permettent de faire face aux intoxications chimiques
– facilitent les convalescences
– accroissent le tonus et fortifient l’organisme
– aident l’organisme à faire face aux grandes modifications de température
– stimulent le cortex cérébral
- Petit focus sur l’Astragale :
utilisée en médecine traditionnelle chinoise mais aussi dans leur pharmacopée actuelle, cette plante adaptogène
– stimule le système immunitaire
– elle augmente la vitalité et la force des personnes affaiblies par la maladie ou simplement vieillissantes : elle est réputée « anti-âge »
– elle participe au bien être des voies respiratoires.
En chine on la prescrit en cas de manque de tonus, d’affaiblissement du système immunitaire, chez les convalescents, les patients atteints de maladies chroniques, les femmes souffrant de dépression post-partum et les personnes âgées.
Et bien sûr, dans notre assiette , quelques aliments détox de saison (liste non exhaustive)
- La pomme : anti-cholestérol, draineur, ses fibres accélèrent le transit intestinal
- Le kiwi : antioxydant, bonne source de vitamine C
- Le kaki : possède des enzymes qui facilitent la digestion
- Le chou chinois : riche en antioxydants, sa teneur en potassium permet d’équilibrer le PH du sang (tous les choux sont riches en antioxydants et en composés soufrés qui aident à à purifier le foie des toxines. De plus tous contiennent de la vitamine C et du calcium)
- L’avocat : contient un antioxydant, le glutathion qui, de plus, supporte le foie dans son processus de nettoyage.
- La mâche : riche en oméga 3 et en potassium
- Le poireau : très riche en fibres stimule et régule les intestins, il aide à l’élimination rénale grâce à son taux de potassium élevé et son taux de sodium très bas. Il contient des vitamine B9 et B6.
- Le céleri : draine les reins
- L’épinard : antioxydant gorgé de vitamines et minéraux
- L’ail : antioxydant, lutte contre les troubles circulatoires
- L’oignon : sa richesse en fibres est un bon régulateur des intestins. Son rapport potassium / sodium favorise le drainage rénal. Son composé soufré active l’action du foie.
- La betterave rouge crue : elle renferme de la bétaïne qui détoxifie le foie
- Le radis noir : son jus tonifie le foie et la vésicule biliaire
- Le citron : en stimulant la production de bile, il aide le foie à se désengorger mais c’est surtout pour sa richesse en vitamine C qu’il est précieux. La vitamine C joue un rôle primordial dans la première phase de détoxification du foie, favorise la synthèse des acides biliaires et du glutathion, principal détoxifiant cellulaire.
- Le pamplemousse : il rend le foie plus efficace à rejeter les toxines
- Les noix : appréciées pour leurs oméga-3, elle sont en outre très riches en glutathion
Et bien sûr la « verdure » pour sa teneur en chlorophylle qui assainit la flore intestinale, désintoxique l’organisme et permet le maintien de l’équilibre acido-basique. Les meilleurs sources de chlorophylle sont les algues (surtout Chlorella, Spiruline et Klamath) , la luzerne (alfalfa), les herbes de blé et d’orge, l’avocat et tous les légumes à feuilles de couleur vert foncé.
II/ Les bons choix alimentaires du point de vue vitamines et oligo-éléments :
- aliments riches en vitamine C, stimulant du système immunitaire (ne pas hésiter à se supplémenter car les besoins sont au minimum de 400 mg/jour chez une personne non fumeuse et en bonne santé pour assurer un niveau optimal de cette vitamine dans le plasma et les cellules circulantes, difficiles à atteindre par la seule alimentation)
- aliments riches en Zinc, stimulant du système immunitaire (Les patients déficients en Zinc présentent toujours des infections de plus longue durée) On trouve du Zinc essentiellement dans les huîtres, le germe de blé, le foie de veau, les Shiitakes séchés , les graines de courge et le crabe puis en plus petite quantité dans le jaune d’œuf, les noix de cajou et le cacao (ne pas hésiter à se supplémenter car nos besoins sont de 15 mg/jour, difficiles à atteindre par la seule alimentation surtout chez les végétariens)
- aliments riches en Sélénium, associé à la vitamine C et E, il renforce les réponses immunitaires. La championne est la noix du Brésil puis viennent les fruits de mer, les poissons, les abats, la viande et un peu dans certains légumes (champignons, brocolis, choux…) et les céréales complètes.
- aliments riches en Fer d’origine végétale : le fer renforce le système immunitaire, augmente la résistance à la fatigue et aux infections mais attention, ne se supplémenter qu’en cas de carence avéré car c’est un oxydant ! (par teneur croissante : Spiruline, Chlorella, cacao, graines de courge et de sésame, soja, ortie, haricot blanc, persil, abricots secs, épinards…)
- aliments riches en caroténoïdes (fruits & légumes colorés : rouge, orange, vert foncé) et polyphénols (thé vert en particulier, mais également en cette saison pommes, oignons, artichauts, brocolis, céleri…etc.)
- Supplémentation en Vitamine D : son rôle indispensable à l’immunité est désormais reconnu (au moins 1000 UI/jour pour une personne en bonne santé, entre 2000 et 4000 UI/jour pour des personnes souffrant de cancers, maladies cardiovasculaires, diabète…) l’alimentation seule est insuffisante (foies de thon, de flétan et de morue, saumon, jaune d’œuf, maquereau, sardines, champignons, foie de veau, beurre pour les plus riches) tout comme, en hiver, s’exposer au soleil ne permet plus de la synthétiser suffisamment.
Sans oublier de se supplémenter en Magnésium : bisglycinate ou citrate de préférence pour une assimilation optimale. Surtout pas de lactate (comme dans certains compléments pourtant célèbres) ni d’aspartate ( comme dans Mégamag), ni de chlorure, ni de magnésium marin qui ne sont pas biodisponibles (pour calculer la dose à prendre, il suffit de multiplier son poids par 6 par exemple 50 kg x 6 = 300 mg de magnésium/jour)
Le saviez-vous ? L’utilisation du chlorure de magnésium (nigari en magasins bio) à forte dose face à un épisode infectieux, est rapidement efficace. Toutefois il ne répond pas à un besoin nutritionnel de « se recharger » en magnésium, son assimilation étant négligeable. Nous sommes là dans un contexte différent.
Par ailleurs , gardons en mémoire que le Zinc, le Magnésium et la vitamine C sont abondamment consommés dans le métabolisme du stress .
Balz Frei, professeur de biochimie et de biophysique et directeur de l’Institut Linus Pauling à l’université de l’Oregon, considéré comme le meilleur spécialiste mondial de la vitamine déclare : « Je prends chaque jour un supplément minéro-vitaminique apportant les apports conseillés pour la plupart des vitamines et des minéraux. Je prends en plus 400 mg d’acide lipoïque, 1000 mg d’acétyl-L-carnitine, 500 mg de vitamine C, 2500 UI de vitamine D et 1000 mg d’huile de poisson. Je suis aussi un régime alimentaire sain, sans viande rouge, je fais de l’exercice régulièrement et je me maintiens à mon poids de forme. »
III/ Pour lutter contre la fatigue psychique et influencer positivement notre humeur mettons dans nos assiettes :
- des vitamines du groupe B, essentielles à notre bien-être mental et émotionnel
- les vitamine B9 et B6, associées, interviennent dans la synthèse de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine (qui joue un rôle central dans la motivation) et la mélatonine (hormone du sommeil). Les légumes vert à feuilles (blettes, épinards, salades, choux, artichauts …)les algues, l’avocat, la levure de bière, les légumineuses, les oléagineux (fruits secs et graines), le jaune d’œuf sont les principaux aliments riches en vitamine B9. Présente en forte quantité dans la levure de bière, les poissons gras, les bananes et le poulet, on retrouve également la vitamine B6 dans les céréales complètes, les oléagineux, le cacao, certains fruits (avocat, banane, orange) et légumes (chou, épinards, tomates), le pollen, les champignons…
- la vitamine B1 favorise le bon fonctionnement du système nerveux en intervenant dans la transmission de l’influx nerveux et permet de lutter contre les problèmes d’irritabilité. Elle se trouve essentiellement dans l’enveloppe des grains, donc dans les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux (fruits secs et graines), tous les légumes, la levure de bière , les œufs, les champignons.
– des oméga-3 : équilibrant du système nerveux, ils ont un effet bénéfique sur les syndromes dépressifs. Les meilleures sources d’origine animale sont les petits poissons gras : anchois, sardines, maquereaux (peu contaminés en mercure), le saumon sauvage (non pollué du Pacifique Nord), les crevettes, les moules… les meilleures sources végétales sont les graines de chia, de lin, de chanvre et les noix (ainsi que leurs huiles), les huiles de cameline et de colza.
– du Tryptophane, présent essentiellement dans les graines de courge, le poisson (surtout la morue), la volaille, le riz complet, l’orge,l’avoine et le jaune d’oeuf. Et, déjà transformé en 5-HTP dans une merveilleuse plante qu’est Le Griffonia dont il ne faut pas hésiter à se supplémenter si besoin !
IV/ Une liste non exhaustive de quelques autres plantes et nutriments précieux
- la Rhodiola rosea améliore l’énergie mentale et physique. Elle augmente l’énergie disponible en phase d’éveil tout en réduisant le stress ainsi que les facultés cognitives (vigilance et concentration) et la qualité du sommeil. Elle est également tonifiante et fait partie des meilleures plantes adaptogènes.
- le Griffonia est riche en 5-HTP, acide aminé que notre organisme produit naturellement, précurseur de la sérotonine dont le taux insuffisant est responsable de l’humeur dépressive, anxiété…Cette plante s’impose de plus en plus comme une alternative naturelle et sans effets secondaires aux antidépresseurs chimiques.
- Le Basilic sacré calme et apaise le mental, renforce la résistance au stress et au surmenage intellectuel.
- le Ginkgo biloba : reconnu pour favoriser la circulation sanguine surtout cérébrale et stimuler les performances intellectuelles, il joue également un rôle d’anti-dépresseur. On l’utilisera donc en cas de troubles de la concentration et de la mémoire ainsi que pour tous les états dépressifs.
- La Maca : connue pour stimuler la libido, redonne de la vitalité et un meilleur tonus physique.
- Le champignon Cordyceps : est un excellent stimulant des fonctions physiques et intellectuelles. Par ses propriétés antioxydantes, il protège les cellules des radicaux libres ce qui renforce l’activité cérébrale (meilleure concentration et mémorisation)
- le pollen stimule l’activité physique et psychique
- la spiruline et l’algue Klamath : nourrissent, équilibrent et stimulent l’organisme grâce à leur composition exceptionnelle ( riches en phycocyanine, en protéines, bêta-carotène, fer et autres minéraux, elles contiennent tous les acides aminés essentiels ) Elle renforcent le terrain et luttent contre toutes les formes de fatigue.
- leCoenzymeQ10, enzyme naturellement produite par l’organisme (mais dont le taux diminue avec l’âge) transforme les lipides, glucides et protéines en énergie dans chaque cellule. En cas de déficit de cette enzyme, on peut ressentir fatigue, manque d’endurance , une baisse de capacité de travail et un mal-être général.
En bonus, 3 recettes de jus antioxydants, détox et stimulants !
1/ un jus vert chlorophylle « détox » : pour un verre il vous faudra 2 ou 3 feuilles de chou Kalé (très riche en bêta-carotène, vitamine K, vitamine C et calcium), 1 branche de céleri (draineur des reins), 1 pomme , 1 cuillère à soupe de spiruline en poudre ou en paillettes, 1 petit morceau de gingembre frais et de curcuma frais (selon le goût plus ou moins épicé souhaité) Coupez les légumes et la pomme en morceaux, ajoutez gingembre et curcuma et en extraire le jus à l’aide d’un extracteur de jus. Diluer la spiruline dans le jus obtenu et buvez aussitôt.
2/ un jus tout en couleur et très antioxydant ! 1grosse betterave rouge crue (riche en bétaïne qui détoxifie le foie), une carotte (bien pourvue en potassium), une poignée de graines germées (véritable concentré de chlorophylle, de vitamines, de minéraux…), une tranche de citron et 1 poignée de persil (riche en vitamine C, K et fer)
3/ tout simplement un jus pomme-carottes (1 pomme pour 3 carottes) avec un peu de gingembre pour stimuler la digestion auquel on rajoute une cuillère à soupe de spiruline et une goutte d’huile essentielle de romarin à verbenone (stimulant hépato-biliaire)
Ps : si vous ne possédez pas d’extracteur de jus vous mixez les fruits et légumes dans un blender avec un peu d’eau, mais ce ne sera plus un jus car les ingrédients auront été broyés et non pressés.
Article rédigé par Christine Calvet, Nutritionniste Naturopathe chez Nouribio Market
